بهبود خواب شبانه با روش های غیر دارویی

بی خوابی علل متعددی دارد؛ از جمله علل بی خوابی می توان به اختلالات روانی، مشکلات هورمونی، افزایش سن، اختلالات ژنتیکی و عوامل محیطی اشاره نمود. روشهای مختلفی برای درمان بی خوابی وجود دارد مانند داروهای شیمیایی، داروهای گیاهی، مکملهای حاوی ویتامینها و مواد معدنی، رفتار درمانی، ورزش، مدیتیشن و غیره؛ در این مقاله به چند قانون ساده و مفید برای بهبود خواب شبانه با روش های غیر دارویی و همچنین معرفی چند گیاه آرامبخش و خواب آور برای درمان بی خوابی می پردازیم.

1- طبق تحقیقات اعلام شده در سایت www.onemedical.com عدم استفاده از تمامی وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ، موبایل، تلویزیون، تلفن بی سیم و غیره که دارای صفحاتی با نور آبی هستند؛ تحقیقات نشان داده که طول موجهای خاصی از نور آبی که در این وسایل بکار رفته، باعث اختلال در سیستم خواب شبانه، کاهش ترشح ملاتونین(هورمون خواب) در بدن و در نتیجه بی خوابی می شود؛ بنا براین توصیه می شود برای بهبود خواب شبانه حداقل یک ساعت قبل از خواب این وسایل را خاموش کنید.

2- در طول روز هرگز بیش از ۲۰ دقیقه نخوابید.

3- گذاشتن یک بالش میان پاها و زانوها ستون فقرات را در وضعیت صحیحی قرار میدهد و به کاهش کمر درد و عمق خواب کمک می کند.

4- یکی از مهمترین فاکتورها در خواب شبانه، انتخاب بالش مناسب است که سر و گردن را در راستای مناسبی نسبت به ستون فقرات قرار دهد؛به این منظور بهتر است بالش نه زیاد ضخیم و نه نازک باشد؛همچنین باید گودی گردن را پر نماید.

5- نوشیدنیهای حاوی کافئین، سیگار و الکل از جمله عواملی هستند که باعث بی خوابی می شوند. حداقل ۴ ساعت قبل از خواب از مصرف آنها خودداری کنید.

6- ورزش مداوم در طول روز نقش موثری در بهبود خواب شبانه و درمان بی خوابی ایفا می کند؛ همچنین نیم ساعت پیاده روی قبل از خواب در جلوگیری از بی خوابی بسیار موثر است. افرادی که قادر به پیاده روی نیستند می توانند از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه نرمش یا ریلکسیشن استفاده نمایند.

7- حداقل یکساعت قبل از خواب نورهای اضافی محیط را کاهش دهید.

8- پرخوری و کم خوری موجب اختلال در خواب شبانه و بی خوابی می شود. خوردن یک غذای سبک دو ساعت قبل از خواب به بهبود خواب شبانه کمک می کند. در حالی که پر خوری و مصرف غذاهای چرب سبب اختلال در سیستم گوارش و در نتیجه بی خوابی یا بد خوابی می گردد . به خاطر داشته باشید که نیم ساعت قبل از خواب از هیچ ماده غذائی و یا نوشیدنی استفاده نکنید.

9-وزن بدن خود را متعادل نگه دارید ؛چاقی علاوه بر مشکلات خاص خود، باعث اختلال تنفسی در طول خواب شبانه می گردد.

10- اگر نور زیاد محیط آزارتان می دهد و قادر به اصلاح آن نیستید، می توانید از چشم بند استفاده نمایید.

11-گوش دادن به موزیک ملایم یا مطالعه، نیم ساعت قبل از خواب، یکی دیگر از روشهای مؤثر در بهبود خواب شبانه است .

12-بهتر است تا حد امکان هر شب ساعت مشخصی بخوابید وصبح ساعت مشخصی بیدار شوید؛ این کار در دراز مدت، باعث تنظیم ساعت فیزیولوژیک بدن شما می گردد.   

13-مصرف موز (حاوی تریپتوفان پیش ساز سروتونین) و شیر به بهبود خواب کمک می کند. شیر حاوی آمینو اسید تریپتوفان است که تریپتوفان موجب افزایش ترشح سروتونین می شود. به همین دلیل نوشیدن شیر گرم و یا شیر و موز و عسل به عنوان وعده شبانه توصیه می گردد.      

 

 

رازک - این گیاه سابقه طولانی در درمان بی خوابی بیقراری و عصبانیت دارد. 

یک قاشق مرباخوری از گیاه خشک رازک را در یک فنجان آب جوش به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به همراه یک قاشق مرباخوری عسل دم کرده واستفاده نمائید

از تمامی دمنوشهای توصیه شده روزانه ۲ تا ۳ فنجان در ساعات مختلف روز ،به منظور اثر بخشی مطلوب،باید استفاده نمود

اسطوخودوس - استشمام روغن آن قبل از خواب، عمق خواب را افزایش می دهد؛ همچنین یک قاشق مرباخوری از آن را به همراه کمی نبات در یک فنجان آب جوش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کرده و روزانه ۲ فنجان استفاده نمائید

سنبل الطیب - برای کاهش اضطراب و رفع بی خوابی می توان از ریشه این گیاه استفاده نمود؛ یک قاشق مرباخوری یا یک تکه ۴ سانتی از آن را به همراه لیمو ترش خشک شده و نبات در یک فنجان آب جوش به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم نمائید.

گل ساعتی- برای کاهش اضطراب، تنش های عصبی و بیخوابی ، درمان سندرم پای بیقرار ، کاهش فشار خون و تنظیم قند خون بسیار موثر است یک قاشق مرباخوری از آنرا ۱۰تا ۱۵ دقیقه به همرا ه کمی عسل  دم کرده و استفاده نمایید.

بابونه - برای کاهش اضطراب، بهبود خواب شبانه ، درمان کولیت و التیام جراحات پوستی، یک قاشق مرباخوری از این گیاه رابه همراه کمی نبات در یک فنجان آب جوش، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کرده و روزانه ۲ تا ۳ بار استفاده کنید.

به لیمو - برای کاهش اضطراب و درمان بی خوابی -حدود ۱۰ تا ۱۲ برگ خشک شده به لیمو به اضافه دو اسلایس(حلقه) لیمو خشک شده و یک قاشق مرباخوری عسل را  به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کرده و روزانه ۲ تا ۳ بار استفاده نمائید.

می توان ترکیبی از سنبل الطیب،گل ساعتی و رازک را به عنوان یک دمنوش گیاهی عالی برای بهبود خواب شبانه استفاده نمود؛ توجه داشته باشید که در هر بار استفاده مجموع این گیاهان باید به میزان یک  قاشق مربا خوری باشد.

امروزه مکمل های گیاهی تولید شده است که حاوی ماده موثره این گیاهان  می باشد و بهتر است به جای استفاده از گیاهان دارویی از داروهای گیاهی استفاده شود زیرا دوز ماده موثره در گیاهان دارویی با توجه به محل کشت## میزان آبیاری## فصل کاشت و تیره گیاه متغیر می باشد و در صورت مصرف خود گیاه## به طور مستقیم ممکن است ماده موثره کمتر یا بیشتری از میزان لازم## به بدن برسد ولی در داروها یا مکمل های گیاهی ساخته شده توسط کارخانجات داروسازی که در داروخانه ها عرضه می گردد دوز ماده موثره ##اندازه گیری و به مقدار دوز درمانی تعریف شده وارد داروی گیاهی می شود تا اثر بخشی داروی گیاهی تضمین شود.

 داروخانه تهران